不安障害の治し方は「食べ物」から。メンタルを安定させる食事とNG習慣

もし、あなたが不安障害やパニック発作に悩んでいて、上記の項目に当てはまるなら。 あなたの不安の原因は、性格ではなく、「栄養不足」にあるかもしれません。

こんにちは、HSP（繊細さん）のなぎさです。

「メンタルと食事なんて関係あるの？」と思われるかもしれません。 ですが、私たちの脳内の「幸せホルモン」や「やる気スイッチ」を作っているのは、まぎれもなく、私たちが毎日食べたものです。

材料（栄養）がなければ、どれだけ心を休めても、脳は正常に働きません。 逆に言えば、「食べるものを変えれば、性格が変わったようにメンタルが安定する」ことだってあるのです。

今日は、私が実際に試して効果を感じた、不安に勝つための「食事術」について、詳しくお話しします。

なぜ「腸」を整えると、不安が消えるのか？

「脳腸相関（のうちょうそうかん）」という言葉を聞いたことがありますか？ 脳と腸は、迷走神経という太いパイプで繋がっていて、お互いに影響を与え合っています。

実は、精神を安定させる幸せホルモン「セロトニン」の約90%は、脳ではなく「腸」で作られています。

HSPさんは、ストレスでお腹を壊しやすい（過敏性腸症候群など）傾向がありますよね。 腸内環境が悪いと、セロトニンがうまく作られず、脳に届きません。 その結果、不安感が強まったり、うつっぽくなったりしてしまうのです。

つまり、不安障害を和らげる最短ルートは、「腸を温め、喜ばせる食事をすること」なのです。

不安を加速させる「3つのNG食品」

まずは、「何を食べるか」よりも「何を食べないか（引き算）」が重要です。 HSPさんの敏感な脳にとって、「毒」になりかねないものが3つあります。

1. カフェイン（コーヒー、エナジードリンク）

カフェインは、交感神経を強制的に興奮させる「刺激物」です。 HSPの脳はただでさえ覚醒しやすいのに、カフェインを入れるのは、火に油を注ぐようなもの。 動悸や焦燥感を引き起こし、人工的なパニック状態を作り出してしまいます。 不安が強い時期は、「デカフェ（カフェインレス）」に切り替えることを強くおすすめします。

2. 精製された砂糖（甘いお菓子、ジュース）

疲れた時に甘いものを食べたくなりますが、これは危険な罠です。 砂糖を大量に摂ると、血糖値が急上昇し、その後急降下します（血糖値スパイク）。

この「急降下」した時に、脳はエネルギー切れを感じ、アドレナリン（攻撃・不安ホルモン）を大量に放出します。 この時の震えやイライラは、パニック発作の症状とそっくりなのです。 「甘いものは心の栄養」ではなく、「一時の麻薬」だと思って、控えるのが吉です。

3. 小麦グルテン（パン、パスタ）

パンを食べるとお腹が張ったり、眠くなったりしませんか？ 小麦に含まれるグルテンは、腸壁を傷つけ、炎症を起こしやすいと言われています（リーキーガット症候群）。 腸が炎症を起こすと、脳も炎症（不安）を起こします。 2週間だけでも「パンを和食（ご飯）」に変えてみると、頭の霧が晴れる感覚があるかもしれません。

メンタルを強くする「食べる精神安定剤」

では、積極的に摂るべき栄養素は何でしょうか。 薬局に行かなくても、スーパーで買えるものばかりです。

① タンパク質（肉、魚、卵、大豆）

セロトニンやドーパミンの「主原料」です。 特に、「トリプトファン」というアミノ酸がセロトニンの材料になります。 朝食に、卵かけご飯や納豆、バナナ、豆乳などを摂ると、日中にセロトニンが作られ、夜には睡眠ホルモン（メラトニン）に変わってぐっすり眠れます。

② 鉄分（赤身肉、レバー、カツオ）

特に女性に多いのですが、「隠れ貧血（フェリチン不足）」がパニック障害の原因になっていることが非常に多いです。 鉄分は、神経伝達物質を作るための「着火剤」のような役割をします。 鉄が足りないと、酸素も運ばれず、息苦しさや動悸を感じやすくなります。 「サプリで鉄を足したら、パニック発作が治まった」という事例もたくさんあります。

③ 発酵食品（味噌、納豆、キムチ、ぬか漬け）

腸内環境を整えるための最強の味方です。 日本人の腸には、ヨーグルトよりも、昔ながらの植物性乳酸菌（味噌や漬物）が合っていると言われています。 毎日のお味噌汁は、飲むメンタルサプリです。

今日からできる「不安にならない食べ方」のコツ

何を食べるかも大事ですが、「食べ方」も重要です。

「空腹」を作らない（分食のスすすめ）

不安発作は、空腹時（低血糖時）に起きやすいです。 「お腹が空きすぎて手が震える」前に、ナッツやチーズ、ゆで卵などの「補食」をこまめに食べてください。 血糖値を一定に保つことが、心の波を一定に保つことに繋がります。

よく噛んで食べる（リズム運動）

「噛む」という一定のリズム運動は、セロトニンの分泌を促します。 また、よく噛むことで胃腸の負担が減り、栄養の吸収率もアップします。 早食いは交感神経を刺激してしまうので、スマホを置いて、ゆっくり味わって食べましょう。

まとめ：体が変われば、心も必ず変わる

「性格を変える」のは難しい修行が必要ですが、「食事を変える」のは今日からできます。

今まで、不安で胸がいっぱいになり、適当なパンやお菓子で済ませていたかもしれません。 でも、そんな時こそ、 「私の脳みそ、材料不足でパニックになってるんだな。良いタンパク質をあげよう」 と、自分の体を労ってあげてください。

私たちの体は、食べたものでしか作られません。 3ヶ月後のあなたが、今より少し強く、穏やかな心で笑っていられるように。 まずは明日の朝、温かいお味噌汁と卵焼きを食べることから始めてみませんか？