私ってHSP？それとも発達障害？違いと「グレーゾーン」の歩き方

「生きづらいのは、私が繊細（HSP）だから？」 「それとも、何か発達障害（ADHDやASD）があるから？」

ネットで自分の悩みを検索していると、必ずこの二つの言葉に行き着き、迷子になってしまうことはありませんか？

音や光が眩しくて辛い。 人の輪に入るとどっと疲れる。 仕事でミスをすると、立ち直れないほど落ち込む。

HSPの本を読めば「これだ！」と思うけれど、ADHDやASD（自閉スペクトラム症）の特徴を見ても「あてはまる気がする…」と不安になる。 病院に行くほどでもない気がするけれど、自分がいったい「何者」なのかわからなくてモヤモヤする。

こんにちは、HSP（繊細さん）のなぎさです。

実は、私のブログに届く相談の中で、トップクラスに多いのがこの「HSPと発達障害の違い」についての悩みなんです。 私自身も、昔は「自分は欠陥品なんじゃないか」と悩み、専門書を読み漁った時期があります。

今日は、専門的な診断の話（それはお医者さんの領域です）ではなく、当事者として生きてきた視点から、「HSPと発達障害の感じ方の違い」と、「グレーゾーンの私たちがどう生きていけばいいのか」について、じっくりとお話しします。

なぜ、こんなにも見分けがつかないのか？

結論から言うと、HSPと発達障害は「外から見える困りごと」が非常によく似ているからです。

例えば、「ショッピングモールに行くとぐったり疲れてしまう」という悩み。 これだけを見れば、HSPの人も、発達障害の人も、同じように悩みます。 しかし、その「理由（脳の中で起きていること）」が少し違うのです。

まずは、それぞれの気質の「脳のクセ」を見ていきましょう。

HSPとASD（自閉スペクトラム症）の違い

「空気が読めないわけじゃないけど、人間関係が苦痛」 こう感じる場合、HSPなのかASDなのか悩むことが多いです。 大きな違いは、「共感性」と「社会的な文脈の理解」にあると言われています。

1. 「空気を読みすぎる」か「マイペース」か

HSPの最大の特徴は、「深く処理し、過剰に空気を読んでしまうこと」です。 「あの人、笑ってるけど目は怒ってるな」 「今これを言ったら、あの人が傷つくかもしれない」 瞬時に場の空気を読みすぎてしまい、気を使いすぎて疲弊してしまいます。

一方、ASDの傾向がある場合は、「社会的な文脈を読むのが苦手」という特徴があります。 悪気なくストレートな物言をしてしまったり、独自のこだわりやルールを大切にするあまり、周囲とペースが合わずに浮いてしまったりします。

「周りに合わせすぎて辛い」のがHSP。 「合わせ方がわからなくて辛い」のがASD。 ざっくり言うと、このような違いがあります。

2. 「共感」の方向性

HSPは、境界線が薄いため、他人の悲しみを自分のことのように感じてしまう「情動的共感」が非常に強いです。 映画の悲しいシーンで自分が体験したかのように泣いてしまうのはHSPあるあるです。

ASDの人も優しさはありますが、他人の感情が自分になだれ込んでくる感覚はHSPほど強くない傾向にあります。 その代わり、自分の興味のある分野に対する集中力や記憶力はずば抜けています。

HSPとADHD（注意欠如・多動症）の違い

「頭の中がいつも忙しい」 「忘れ物やミスが多い」 こう感じる場合は、ADHDとの違いで悩みます。

1. 「慎重」か「衝動的」か

HSPの脳には、「ブレーキシステム（行動抑制系）」が強く働いています。 「これをやったらどうなるか？」を深くシミュレーションしてから動くため、石橋を叩いて叩いて、結局渡らないこともあります。 基本的には「慎重派」です。

一方、ADHDの脳は「アクセル」が踏み込まれやすい状態です。 思いついたら即行動、欲しいと思ったら買ってしまう、言いたいことが口から飛び出してしまう。 「衝動性」が強いのが特徴です。

2. ミスをした後の反応

HSPも、刺激過多でパニックになるとミスをします。 しかし、HSPは「また間違えたらどうしよう」と深く反省し、次は過剰なほどチェックをするため、同じミスは繰り返さない傾向があります（その分、時間がかかります）。

ADHDの場合は、脳の特性上、注意をコントロールするのが難しいため、反省していてもケアレスミスを繰り返してしまうことがあります。

「HSS型HSP」という複雑な存在

ここで話をややこしくするのが、「HSS型HSP（刺激追求型HSP）」の存在です。

「好奇心旺盛で新しいことが大好き（アクセル）」なのに、「傷つきやすくてすぐ疲れる（ブレーキ）」という、矛盾した気質を持つ人たちです。 行動的で飽きっぽいところはADHDに似ていますが、本質的には「深く考える」「傷つきやすい」というHSPの特性を持っています。

アクセルとブレーキを同時に踏んでいるような状態なので、HSS型HSPの人は人一倍生きづらさを感じやすいと言われています。

どっちかわからない「グレーゾーン」のあなたへ

ここまで違いを書いてきましたが、読んでいてこう思いませんでしたか？ 「どっちの要素もある気がする…」

実は、HSPと発達障害は、明確に線引きできるものではありません。 「HSPであり、かつADHDの傾向も持っている」というふうに、併発しているケースも非常に多いのです。

病院に行けば診断名がつくかもしれないし、つかないかもしれない（いわゆるグレーゾーン）。 白か黒かハッキリさせたい気持ちはわかりますが、私が提案したいのは、「名前をつけることよりも、自分の取扱説明書を作ること」です。

ラベルよりも「対処法」が大事

例えば、「音がうるさくて仕事に集中できない」という悩みがあったとします。 原因がHSPだろうが、発達障害だろうが、やるべき対策は同じです。

「私はHSPだから…」とか「ADHDだから…」と診断名にこだわって悩むよりも、 「私は音が苦手なタイプだから、耳を守ろう」 と、「今の自分の困りごと」に対して具体的な対策を打つこと。 これが、一番の解決策です。

まとめ：どんな名前がつこうと、あなたはあなた

HSPという概念も、発達障害という診断名も、あなたという人間を否定するものではありません。 あなたが「生きやすくなるためのヒント（地図）」にすぎないのです。

「私はHSP傾向が強いから、一人の時間を大切にしよう」 「ADHDっぽいところもあるから、忘れ物対策アプリを使おう」

そんなふうに、それぞれの特性の「いいとこ取り」をして、自分を守るためのツールとして使えばいいのです。

私自身も、HSP気質全開ですが、衝動的な一面もあります。 でも、今は「それが私だ」と受け入れ、「疲れたら休む」「苦手なことは道具に頼る」と割り切ることで、ずいぶん楽に生きられるようになりました。

名前が何であれ、あなたが「毎日がんばって生きている」という事実は変わりません。 どうか、自分に貼られたラベルに振り回されず、 「で、どうすれば私が心地よく過ごせるかな？」 という視点だけを持って、今日を過ごしてみてください。

あなたは、そのままで十分に価値がある存在なのですから。